Сила и красота
Один из самых популярных вопросов среди тех, кто начинает качать спину, рук и ноги – как правильно подойти к упражнениям? Получить желаемый результат помогает правильно подобранный комплекс силовых тренировок. Одна из наиболее распространенных ошибок – большое количество упражнений при низком отягощении. На практике рост стимулирует не число выполненных упражнений, а постепенное увеличение отягощения.
- Подъемы тяжелых грузов стимулируют к наращиванию организмом мышечной массы, что помогает эффективно справляться с ростом нагрузок.
- Обеспечивает рост выносливости применение небольшого веса в сочетании с комбинацией разных упражнений, при этом наблюдается незначительное увеличение мышечной массы.
- Большую роль играет проведение предварительной разминки, сохранение постоянной техники упражнений.
Даже после получения желаемого результата с наращиванием мышечной массы рекомендуется не реже двух раз в месяц выполнять силовые тренировки с грузом и постепенно наращивать нагрузки.
КАК ЗАКАЧАТЬ СПИНУ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГРЫЖ?
Комплекс упражнений для спины
Правильно накачанная спина придает телу привлекательный вид, обеспечивает эффективную защиту позвоночника, способствует получению правильной осанки. Тренировки спины лучше всего проводить отдельно от упражнений для груди. Такой подход позволяет направить энергию для проработки именно спинных мышц.
Накачиваем мышцы спины
На практике именно бицепсы принимают активное участие в комплексе специальных упражнений, которые направлены на накачивание спины. Нагрузки на бицепсы следует обеспечивать сразу после работы со спиной, а стандартная тренировка может также охватывать предплечья. Последние отличаются высоким уровнем выносливости, принимают участие в основных упражнениях.
- Перед очередным походом в спортивный зал или началом упражнений дома следует заранее убедиться в том, что мышцы уже восстановились и готовы к новым силовым нагрузкам.
- Определенную поддержку в получении нужных силовых показателей оказывает употребление таких спортивных добавок, как креатин, аргинин, аминокислоты, а само по себе спортивное питание включается в стандартный рацион.
На начальном этапе проведения тренировок необходимо установить цель, которую вы хотите добиться.
MyWayFit - Фитнес клуб дома (Упражнения: руки, спина, ноги)
Накачиваем мышцы рук: особенности силовых тренировок
Руки человека включают в себя такие части, как трицепс, бицепс, предплечье, а также большое количество небольших мускулов, которые принимают непосредственное участие в работе части тела. В процессе выполнения силовых упражнений, которые предполагают интенсивное сгибание рук, происходит активная тренировка мышц бицепса.
Накачиваем мышцы рук
В случае, если тренировка рассчитана только на разгибание рук, тренируется зона трицепсов. Подобный эффект на практике достигается при выполнении таких упражнений, как брусья, жим лежа или отжимания от пола. Комплекс упражнений, в процессе реализации которых руки удерживают специальные спортивные снаряды, а нагрузки направлены на предплечья, также стимулируют общее накачивание мышц рук.
При организации тренировок важно обращать внимание на каждую из частей тела, чтобы получить максимальный и равномерный эффект без вреда для здоровья. Рекомендуется выбирать наиболее подходящее количество подходов при выполнении упражнений и использовании силовых снарядов, чтобы исключить риск появления травмы рук. Эффективным средством укрепления и усиления рук может стать боксерский мешок. При нанесении ударов по спортивному снаряду повышается ловкость, уверенность, сила. Предусматривается использование эластичных бинтов, специальных снарядных перчаток.
Укрепление ног
Силовые упражнения для мышц ног
Наиболее большими и сильными мышцами в теле организма являются мышцы ног. В данном случае особое внимание наравне с комплексом тренировок следует уделять питанию. Если упустить этот факт, эффективность любых упражнений снижается в разы.
Сгибания ног лежа
- Приседания каждый день способствуют наращиванию мышечной массы. На начальном этапе тренировка проводится приседанием на двух ногах, а через месяц можно постепенно переключаться на значительно более сложные варианты занятий.
- При выполнении данного упражнения важно держать спину максимально ровной, а пятки удерживать на полу, чтобы обеспечить телу стабильную точку опоры. Допускается применение дополнительной опоры для одной руки.
- Следующим эффективным упражнением для мышц ног станут прыжки на скакалке. Благодаря снаряду повышается выносливость.
- Выполнение жима ногами способствует накачиванию внутренних мышц. Тренировка выполняется на тренажере: следует поставить ноги на ширину плеч, а также немного раздвинуть в стороны носки. Важно удерживать примыкание спины к поверхности сидения.
- Регулярный бег, гак-машина, а также многие другие силовые упражнения также способствуют поддержанию ног, стимулируют накачивание мышц.
Тренировка ног при болях в спине: упражнения в зале и дома
Преимущества силовых тренировок
Регулярные тренировки дома или в тренажерном зале способствуют приданию телу более привлекательного внешнего вида, обеспечивают снижение риска заболевания гипертонией. Регулярный приток крови способствует постепенной очистке кровеносной системы, восстанавливает давление. Одновременно с точечными упражнениями для спины, ног и рук рекомендуется выполнять нагрузки в общем комплексе, которые также оказывают положительный эффект на части тела.
Наклоны головой и туловищем вперед, назад и по бокам, упражнения в лежачем состоянии с применением жима грузов. При работе с шеей следует помнить, что часть тела является хрупкой, и любая силовая нагрузка требует предельной осторожности. Из любых занятий следует исключить рывки, ускорения, чтобы предупредить риск травмы, обеспечить равномерные нагрузки на организм. Комплекс упражнений можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. В каждом случае важно соблюдать меру, требования безопасности, не бросать тренировки на полпути, чтобы достичь желаемого результата.
Подтягивания: 7 частых ошибок, которые сводят на нет все старания
